04 juin 2025
Moins de 5 mois ! Il reste encore du temps, mais l’été va vite arriver, les vacances, la rentrée… et l’objectif sera en ligne de mire !
Donc, il va falloir maintenir les efforts et la régularité. Normalement les petits footings de 30 à 45 minutes ne devraient plus poser de problème.
Avec l’arrivée des chaleurs, il va falloir là encore adapter votre corps progressivement (à Cassis, fin octobre, il peut encore faire très chaud en fin de course !).
Idéalement, il faudrait aussi commencer à adapter votre corps aux montées ET SURTOUT aux descentes. Si le cardio risque de monter en montée, les jambes risquent de souffrir en descente.
Effectivement, la particularité du Marseille-Cassis, c’est l’enchaînement de l’ascension du col de la Gineste (326 m) suivi de la looooongue descente sur Cassis, sans oublier quelques relances par ci par là… et l’arrivée plutôt en faux plat montant 😱 !
Voici les grandes lignes du profil :
- 0-5 km : Stade Vélodrome jusqu’au Rond-Point de Luminy. Grande ligne droite pour trouver son allure en léger faux plat montant (3 km), suivi d’une première petite côte pour se mettre en jambe avant le 1er ravitaillement.
- 5-10 km : Ascension du col de la Gineste. La pente augmente après le rond-point de Luminy et fait assez mal. Il faut rapidement trouver sa nouvelle vitesse de croisière pour pouvoir profiter de la vue à partir du 1er virage en épingle à cheveux. De beaux virages sinueux surplombent Marseille, le campus universitaire de Luminy et les Calanques. Il faut pouvoir maintenir l’effort mais surtout ne pas tout donner : l’arrivée N’EST PAS au col de la Gineste… le plus dur c’est après ! Pensez au ravitaillement du col, pile à 10 km !
- 10-15 km : Descente et faux plat montant de Carpiagne. Une nouvelle fois, il va falloir se remobiliser mentalement pour trouver la bonne allure. Ne pas s’emballer avec cette descente qui nous attire, mais ne pas s’endormir non plus. Essayer de préserver au maximum les jambes pour passer sans problème le petit coup de cul, avant d’arriver sur le long faux plat montant de Carpiagne. C’est dur pour tout le monde à ce moment. N’oubliez surtout pas le ravitaillement, primordial pour pouvoir bien finir !
- 15-20 km : Descente sur le rond-point de Cassis, remontée vers la gare et arrivée. Après le 3e ravitaillement, la forte descente s’amorce et va devenir de plus en plus pentue sur 2 km, avec vue imprenable sur la baie de Cassis 😍. L’organisme a été mis à rude épreuve… il serait tentant de tout lâcher dans cette descente si proche de l’arrivée. Vous le paieriez cash, si vous succombez à l’appel des sirènes (explosion garantie) ! Restez concentrés, respectez votre corps et vos muscles, vous en aurez encore besoin pour la remontée vers la gare. Avec l’aide indispensable de votre mental, vous traverserez les vignes jusqu’à la gare, où il ne restera qu’un petit kilomètre pour atteindre l’arrivée en léger faux plat descendant !
Dans ce contexte, il est primordial de commencer (ou continuer) à intégrer un peu de dénivelé dans vos sorties. Commencez à allonger vos séances de 45′ à 1h15 sur des circuits vallonnés. Vous pouvez aussi commencer à réaliser des petites séances de fractionnés (10 à 15 répétitions 30″ rapide – 30″ lent). Pourquoi pas sur une petite côte ? 30″ en montée, récupération en descente (45″ à 50″ environ). Avec bien évidemment, 20′ à 30′ d’échauffement avant, et 10′ à 15′ de retour au calme après.
Sans oublier, la petite séance de récupération de 30′ à 45′ cool. Ou/et vélo, yoga, pilates, natation, randonnée… tout est bon à prendre !
Bonne préparation !
24 Mars 2025
BRAVO ! Grâce au CAES du CNRS vous avez pu bénéficier facilement d’un dossard Marseille-Cassis 2025. Vous pourrez ainsi concentrer votre énergie à votre préparation, à votre entraînement.
Le mois d’octobre paraît encore loin… pourtant c’est maintenant qu’il faut commencer à se préparer pour être au top de votre forme le jour J.
Quelle meilleure période que l’arrivée du printemps pour penser à vous équiper ou à ressortir les baskets du placard (si toutefois vous les aviez rangées) ? Vous arriverez en septembre avec un foncier d’acier, que vous aiguiserez lors des 6 dernières semaines précédant l’échéance.
Alors commencez par des petits footings de 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine, en alternant marche et course si besoin, de manière très progressive, en nature, dans les parcs, et surtout en vous faisant plaisir !
Le plus important c’est la progressivité pour maintenir la régularité, l’envie et le plaisir, quelque soit votre objectif.
A+
Fabien
